Poranne nawyki – czy warto nad nimi pracować?

by Agnieszka Jarzębowska
efektywne poranki

Budzę się po piątym budziku. Patrząc na zegarek już wiem, że nie dotrę do pracy na czas. Wyskakuję z łóżka i biegnę do pokoju dzieci przekazać im informację, że natychmiast muszą wstawać i zacząć się przebierać. Podniesionym głosem proszę męża o przygotowanie mleka (to jest śniadanie dzieci). Dzieci wstają z płaczem i marudzą. Oczywiście nie chcą mleka, nie chcą się przebierać, nie chcą do żłobka/przedszkola i nie mają siły. Stojąc w łazience nic mi nie wychodzi, cienie gdzieś się ukryły na dnie kosmetyczki, puder spada na twardą posadzkę i rozsypuje się zmieniając kolor całej podłogi i miękkiego dywanika, tusz do rzęs się rozmazuje na powiece. Mam ochotę tym wszystkim cisnąć w lustro i wrócić do ciepłego łóżka. Ale machina już ruszyła. Dzieci płaczą, mąż jest poddenerwowany, a ja już jestem nieźle wkurzona. Po wielu negocjacjach dzieciaki się przebierają. Udało się wypić w pośpiechu kawę, ale na śniadanie czasu już nie wystarczyło. Spoglądam w lustro i widzę, że założyłam na siebie wygniecione spodnie i koszulę wyciągniętą z dna szafy w niemodnym już fasonie, a do tego zupełnie nie pasujący sweter, oczywiście na dodatki nie wystarczyło już czasu, więc kolczyki, wisiorki i pierścionki czekają w szafce na swoją kolej. Szybko zarzucam na siebie okrycie wierzchnie, dorzucam do torby dokumenty, które będą potrzebne w pracy i w pośpiechu zjeżdżamy całą rodziną do garażu. Spojrzenie w lustro w windzie nie pozostawia złudzeń – kolejny raz wychodzę do pracy w niepasującym do siebie stroju, w byle jakim makijażu z nastawieniem, że to będzie beznadziejny dzień.

Tak mogłyby wyglądać moje pierwsze kwadranse po obudzeniu, raz byłoby nieco lepiej innym razem jeszcze gorzej. Być może tak też wyglądają Twoje. Być może wyglądają zupełnie inaczej, ale nie tak jak byś tego sobie życzył. Jak chciałbyś zatem, aby wyglądały Twoje poranki? Na co chciałbyś mieć czas, a czego nie chciałbyś robić?

Czy zastanawiałeś się kiedyś ile potrzebujesz rano czasu i na co go potrzebujesz? Co musisz zrobić rano, a co chciałbyś zrobić, ale nie wystarcza Ci na to minut? Czy wiesz ile czasu rano poświęcasz wykonując kolejne czynności? Jeśli nie znasz odpowiedzi na te pytania spróbuj przyjrzeć się temu co robisz rano i zastanowić czy nie mógłbyś czegoś zmienić, poprawić lub przyspieszyć.

Jakie masz poranne nawyki?

Zacznij od poznania dotychczasowych nawyków. Przez najbliższy tydzień notuj wszystko co robisz z podziałem na kwadranse od czasu usłyszenia dźwięku budzika po raz pierwszy do czasu dotarcia do pracy. Notuj również co robiłeś na godzinę przed zaśnięciem. Patrząc na swoje zapisy szybko odkryjesz jakie masz poranne nawyki. Możesz się zdziwić jak długo zajmuje Ci przeglądanie Facebooka lub wykonywanie makijażu.

Mając taką wiedzę zastanów się, które z Twoich nawyków lubisz, które sprawiają, że masz dzień pełen energii do działania i dobre samopoczucie, a które są destrukcyjne. Prysznic, dla jednych ludzi może być czymś co pozwala im się rano obudzić, odświeżyć i dobrze poczuć, a dla innych może być nieprzyjemny, może zabierać zbyt dużo czasu rano, a jego branie może wynikać z faktu lenistwa (miałeś wziąć prysznic wieczorem dnia poprzedniego, ale Ci się nie chciało).

Nie ma więc jednej listy czynności i zadań, które będą dobre dla każdego. Chodzi o to, abyś dostosował nawyki do swojej sytuacji i swoich potrzeb. Korzystanie z jakiejkolwiek, nawet najskuteczniejszej listy nawyków, które gwarantują sukces nic Ci nie da, jeśli nie będą one dostosowane do Ciebie i Twojej rzeczywistości, jeśli ich wdrożenie i realizowanie nie będzie dla Ciebie przyjemnością a męką.

Testuj różne rozwiązania i obserwuj, czy je akceptujesz, czy też robisz je z przymusu, bo tak robią najbogatsi ludzie świata.

Zakładając, że rano masz ograniczoną ilość czasu od wstania do zamknięcia drzwi swojego mieszkania na klucz, pomyśl o wypracowaniu jednego nawyku, który ustawi cały Twój dzień. Co mógłbyś zrobić dla siebie, co spowoduje, że będziesz doenergetyzowany, pełen optymizmu i spokoju. Tym nawykiem może być cokolwiek co wiesz (np. z wcześniejszego doświadczenia) albo przypuszczasz, że może świetnie zadziałać. Może to być coś tak drobnego jak poranna czułość z partnerem, powiedzenie czegoś dobrego komuś bliskiemu, afirmacja, kilka przeczytanych stron książki lub Biblii, medytacja, czy słuchanie ulubionego audiobooka lub muzyki w drodze do pracy.

Jeśli nie masz pomysłu jaki nawyk mógłbyś wypróbować możesz zainspirować się na stronie Daily Routines lub sięgnąć po książkę w całości poświęconą porannym nawykom Fenomen poranka Elroda Hall’a.

Jak wdrożyć idealne nawyki?

Jak już znajdziesz swój nawyk bądź bezkompromisowy w jego wykonywaniu każdego dnia. Choćby nie wiem co się działo nie rezygnuj z jego realizacji. Z pewnością w każdych warunkach i okolicznościach pamiętasz o porannej toalecie i wyszczotkowaniu zębów i nie rezygnujesz z tych nawyków.

Nie próbuj zmieniać wszystkiego od razu w jednym czasie. Jeśli dotychczas wstawałeś o 7:00 a teraz postanawiasz nastawiać budzik na 5:00, nie jadałeś śniadań i nie ćwiczyłeś rano, a decydujesz się na zmianę swojego poranka i wyreżyserowanie go na nowo, nie rób wszystkiego naraz i gwałtownie. Zaplanuj zmiany i wdrażaj je małymi krokami. Zastanów się od czego chciałbyś zacząć i zadbaj o regularność wykonywania danej czynności. Po wdrożeniu jednego nawyku wprowadź so swojego poranka kolejny element planu.

Czego nie warto robić rano?

Po pierwsze nie warto tracić czasu i energii na pozyskiwanie informacji. Rozpoczynanie dnia od śledzenia „znajomych” na Facebooku, oglądania poranków na Instagramie, przeszukiwania linków na Twitterze. To samo dotyczy oglądania porannych informacji, chcesz wiedzieć co się wydarzyło i otrzymujesz dużą dawkę negatywnych newsów: wypadki, problemy, zakłócenia, walki, konflikty, itd. Jeśli lubisz czegoś rano słuchać pomyśl o włączeniu ulubionej płyty lub wybierz stację radiową bez reklam i newsów (np. radio internetowe).

Masz skonfigurowaną skrzynkę mailową na telefonie? Z pewnością przy śniadaniu pojawia się pokusa zajrzenia kto do Ciebie napisał i w jakiej sprawie. Zapoznanie się z wiadomościami nie wpływa korzystnie na Twój dzień. Z jednej strony odbiera Ci czas prywatny w domu, z drugiej zaprząta myśli sprawami, o których przeczytałeś w mailach. W Twojej głowie powstają scenariusze rozwiązania problemów, które być może w momencie pojawienia się w biurze już są nieaktualne. Pozwól sobie na rozpoczęcie dnia pracy od spraw, które sam sobie ustaliłeś (priorytetu), a nie od zajmowania się sprawami narzuconymi przez innych.

Nic tak nie zepsuje Ci dnia jak poranna sprzeczka, kłótnia czy konflikt. Jeśli masz coś do wyjaśnienia z partnerem przełóż to na popołudnie. Jakiekolwiek nieporozumienie i słowna wymiana poglądów,  których nie macie możliwości dokończyć i wyjaśnić (bo przecież nie macie na to czasu) powoduje, że wychodzicie w złym nastroju, ze złym nastawieniem i z plątaniną myśli w głowie.

Moje poranne nawyki

Pokażę Ci mój sposób na dobrą organizację poranków. Jestem absolutną zwolenniczką automatyzacji wszystkiego co się da. Rano dzięki automatyzacji mam więcej czasu na to, na co chcę go mieć. Mam też swoje sprawdzone sposoby by mój dzień zaczął się dobrze i energetycznie.

1. Przygotowuję co się da dzień wcześniej

Przygotowanie się wieczorem do kolejnego dnia zaoszczędza mi wielu minut dobierania stroju, poszukiwania dokumentów, kluczyków, pastowania obuwia itd. Bardzo ułatwia także przygotowanie rano dzieci do wyjścia. Jako nastolatka miałam zawsze plecak spakowany dzień wcześniej i przygotowane ubranie. Teraz także korzystam z tego sposobu. Wieczór wcześniej staję przed szafą i decyduję co jutro założę (mam system tworzenia zestawów ubrań więc decyzja ogranicza się do tego, który zestaw założę). Dobieram wszystko od bielizny po dodatki i zostawiam w jednym miejscu. Staram się również przygotować odzież wierzchnią i obuwie. Następnie przechodzę do przygotowania niezbędnych materiałów do pracy. Jako wykładowca każdego dnia w tygodniu realizuję inne zajęcia, sprawdzam więc w planie co jest kolejnego dnia. Następnie w segregatorze wyszukuję kartkę z planem przedmiotu i odnajduję informację jakich materiałów będę potrzebowała do przeprowadzenia zajęć. Pakuję te materiały do torby. Wkładam również do niej klucze, karty dostępu i inne rzeczy, które będą mi w kolejnym dniu niezbędne. Nie zapominam o książce do czytania lub nagraniu na telefon podcastu czy też audiobooka, którego będę słuchać.

Dzień wcześniej staram się mieć przygotowane także posiłki. Korzystam z tygodniowego jadłospisu co znacznie mi ułatwia planowanie. Czasami wieczorem gotuję kaszę albo przygotowuję inne składniki do sałatek czy też obiadów na kolejny dzień. Zwykle robię to wcześniej w tzw. międzyczasie np. przygotowując kolację. Wieczorem łączę tylko składniki i pakuję wszystko w pojemnik, myję owoce, przygotowuję bakalie. To zaoszczędza mi wielu minut rano i pozwala jeść regularnie i zdrowo.

Jeśli należysz do osób, które rano poszukują wszystkiego i biegają w popłochu nie mogąc znaleźć karty identyfikacyjnej, kluczyków czy portfela, warto się zmobilizować i wdrożyć nawyk wcześniejszego przygotowania niezbędnych rzeczy.

2. Dbam o odpoczynek i sen

To taki wyświechtany frazes, każdy chyba wie, że aby być produktywnym trzeba być wypoczętym. W praktyce to jednak nie jest takie proste. Mamy swoje obowiązki, przyjemności, zadania, rodziny, pasje i na wszystko chcielibyśmy mieć czas. A to powoduje przedłużanie godziny pójścia do łóżka i zasypiania. Część ludzi prowadzi nieregularny rytm życia co również zaburza odpoczynek. Wszystko trzeba dostosować do siebie. Warto obserwować swoje ciało, wsłuchiwać się w organizm i wyciągać wnioski. Ja potrzebuję dużo snu, ale mam też potrzebę wieczorem spędzić czas na lekturze książki, na słuchaniu podcastów, na budowaniu relacji. Staram się kłaść do łóżka o godzinie 22. Jeśli jestem bardzo śpiąca rezygnuję z czytania. Jeśli natomiast czuję się na siłach czytam czy też robię inne ważne dla mnie rzeczy, ale tylko do chwili, aż nie poczuję, że mogłabym już zasnąć. Przeciąganie godziny pójścia spać powoduje, że ani efektywnie nie zrealizuję tego co zaplanowałam, ani nie wstaję wypoczęta.

Jeszcze jakiś czas temu potrafiłam w łóżku korzystać z tableta i czytać artykuły. Nie było to dla mnie jednak korzystne, powodowało pobudzenie i przeciąganie godziny zaśnięcia. Wchodziłam na jakąś stronę, później coś innego przykuło moją uwagę. Przypominało mi się, że miałam coś sprawdzić, doczytać i tak w nieskończoność do północy. Od kiedy tablet zostaje poza sypialnią jestem bardziej wypoczęta.

Zadbanie o dobry sen pozwala wstawać z odpowiednio dużą energią o wyznaczonej godzinie.

3. Ustalam godzinę pobudki i nie przeciągam jej

Włączanie kilku drzemek i przeciąganie czasu wyjścia z łóżka nie powoduje, że wstajemy bardziej wypoczęci. Wprost przeciwnie sprawia, że dopada nas spadek energii. Mam zasadę ustalenia godziny, o której muszę wstać. Ustawiam budzik i natychmiast po jego zadzwonieniu wstaję z łóżka. Nie jest to najprzyjemniejszy moment, ale wiem, że po wstaniu i zrobieniu pierwszych porannych czynności przebudzę się i będę miała wysoki poziom energii. Mam też świadomość, że każde kolejne 10 minut spędzone w łóżku odbiera mi możliwość zrealizowania wszystkiego co muszę zrobić rano. I znów każdy z nas ma inne pory wstawania i inny zakres obowiązków, które musi rano wykonać.

Jako mama dwójki małych dzieci dzięki temu, że budzę się przed nimi mam możliwość spokojnego skorzystania z toalety, nastawienia wody na herbatę i przygotowania produktów na śniadanie. Daje mi to także czas na spokojne obudzenie dzieci. Mam chwilę na przytulenie się do nich, pogłaskanie, porozmawianie i spokojne rozpoczęcie ich dnia. Dzieci są w takich warunkach dużo bardziej skore do współpracy, są radosne i nacieszone obecnością rodziców. Często rano dajemy sobie czas na pobycie chwilę wszyscy razem, wygłupiamy się, łaskoczemy i śmiejemy. Nie ma nic gorszego niż rozpoczęcie dnia od płaczu dzieci, słuchania ich marudzenia i braku współpracy z ich strony. Chociaż czasami mimo starań to się wydarza, ale wtedy ja mam poczucie, że zrobiłam co mogłam, mam czas na wysłuchanie ich i na pocieszenie.

4. Poranne nawyki dotyczące moich celów

Nie lubię rozpoczynać dnia od robienia czegoś bezwartościowego. Dla każdego to będzie coś innego. Dla mnie jest to sięganie do telefonu i przeglądanie wiadomości, newsów ze świata, portali społecznościowych, czy też włączanie telewizji.

Od jakiegoś czasu wdrożyłam nawyk koncentrowania się na mnie, na swoich celach i bardzo dobrze się z tym czuję. Nawyki te nie wymagają dużo czasu ani wysiłku, bardzo dobrze wpływają na nastawienie. W myślach przytaczam sobie stworzone i dopasowane do mnie i moich celów afirmacje. Wizualizuję swoje cele. To daje mi pozytywną dawkę energii i zaangażowania. Nastawiając kaszę jaglaną i obierając gruszki zaglądam do kalendarza i czytam zadania, które mam wyznaczone do zrealizowania w danym dniu. Koncentruję się na priorytecie, próbuję układać sobie w głowie jak wykonam dane zadanie. To sprawia, że rozpoczynając pracę nie zastanawiam się co mam zrobić. Wiem, że pierwszą czynnością, którą chcę wykonać jest priorytet.

W dni, które spędzam w pracy poza domem, zadanie priorytetowe często wykonuję w przerwach lub po powrocie do domu, w tej sytuacji programuję swój umysł na priorytet i nie pozwalam sobie na zapomnienie o nim i odpuszczenie jego realizacji. A po całym dniu pracy z ludźmi, do tego pracy wymagającej ciągłego skupienia i koncentracji łatwo sobie odpuścić wizytę w muzeum z dziećmi, malowanie farbami czy też wykonanie zadań zawodowych.

5. Poranne nawyki dodające energii

Poranek dla mnie od prawie zawsze to czas zjedzenia śniadania. Nie rozumiem, jak można wyjść z domu nie mając nic w żołądku, chociażby banana, jogurtu czy kromki chleba z masłem? U mnie pierwszym „posiłkiem” jest woda. Szklankę wody wypijam przy pierwszej wizycie w kuchni. Organizm po nocy jest odwodniony. Warto więc dostarczyć mu płynów w postaci wody lub wody z dodatkami (cytryna, miód, imbir, cząstki ulubionych owoców). Zawsze zjadam też śniadanie. W cotygodniowym menu mam zaplanowane co zjem i trzymam się tego. Czasami jest to owsianka z owocami, czasami kasza jaglana z miodem i serkiem wiejskim, innym razem placuszki lub jajecznica. Możliwości jest wiele.

Bardzo dobrze na mnie działają również ćwiczenia fizyczne. Mam jednak problem ze zdyscyplinowaniem się i wykonywaniem ich codziennie, często zupełnie je zaniedbuję. Zazwyczaj robię je po wyjściu dzieci i męża, ale tylko w dni, w które pracuję w domu lub rozpoczynam pracę o późniejszej porze. Nie lubię intensywnych ćwiczeń rano (po siłowni czy bieganiu brakuje mi energii w popołudniowych godzinach) dlatego też wykonuję ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i ćwiczenia zaczerpnięte z jogi. Są to zwykle 15-20 minutowe zestawy, po których mam dużo energii i poczucie, że zrobiłam coś dla siebie.

Nad jakim nawykiem pracuję?

Jestem na etapie wypracowywania nawyku pozytywnego myślenia. Jeszcze leżąc z zamkniętymi oczami, chwilę po tym jak zadzwoni budzik pozostaję w łóżku i myślę o tym dlaczego to jest dobry dzień, za co jestem w życiu wdzięczna i z czego się cieszę. Myślę także o tym co mogę w tym dniu zrobić lepiej niż w poprzednim (jest to zasada 1%, o której pisałam tutaj) i cały dzień staram się koncentrować na tym by dotrzymać tego postanowienia.

W swoje poranki chciałabym wpleść więcej czynności, które wykonuję dla siebie. Czytanie książki, wpisywanie myśli do dziennika czy naukę czegoś czego potrzebuję (np. przejście modułu kursu, szkolenia czy też naukę nowego języka). Próbowałam to robić przed obudzeniem się domu, natomiast w tygodniu zdarzają się noce, w które dzieci się budzą i to utrudnia mi wczesne wstanie. Póki co odłożyłam ten nawyk w czasie.

Nawyk jest albo naszym najlepszym sługą albo najgorszym panem.

– Nathaniel Emmons


Jeśli podoba Ci się wpis i chcesz pozostać na bieżąco

Zobacz inne wpisy

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć Ci usługi na jak najwyższym poziomie. Wyrażam zgodę Dowiedz się więcej