Styczeń to czas postanowień, tworzenia wizji zmian na lepsze, kroków do bycia (naj)lepszą wersją siebie itp., itd. Te postanowienia są dla nas ważne, sprawiają że nasze życie staje się lepsze, bliższe temu, jakie chcemy mieć.
Ale…
Właśnie, ale w jak wielu postanowieniach wytrwałeś/-aś?
Niestety większość postanowień kończy się po kilku, może kilkunastu dniach. Przede wszystkim dlatego, że są to marzenia, pragnienia, a nie konkretne rzeczy, które zmieniamy.
Brzmią one mniej więcej tak: „schudnę”, „rzucę palenie”, „zacznę uprawiać sport”.
Do tego nie bierzemy pod uwagę, że naszym życiem rządzą nawyki. Sposób odżywiania, spędzania czasu, czy też palnie papierosów to NAWYKI, które trudno zmienić ot tak.
W tym artykule pokażę Ci naturę nawyków. Dowiesz się z niego jak wyrabiać nawyki, jak zmieniać nawyki i robić to skutecznie.
Co to są nawyki?
Nawyk to wyuczone i zautomatyzowane działanie, które wykonujemy bez zastanowienia w odpowiedzi na określony bodziec. Nawyk powstaje poprzez wielokrotne powtarzanie określonej czynności, zachowania w odpowiedzi na konkretną sytuację.
Jakie masz nawyki?
Przypomnij sobie co jest pierwszą rzeczą, którą robisz po przebudzeniu? Może sięgasz po telefon i sprawdzasz pocztę? A może wykonujesz ćwiczenia? Może idziesz wypić szklankę wody i wziąć witaminy?
Chcesz czy nie chcesz, Twoim życiem rządzą nawyki. Szacuje się, że 40% zachowań w naszym życiu to zautomatyzowane zachowania nawykowe.
Dlaczego powstają nawyki?
Każdego dnia nasz mózg musi podejmować ogromną ilość decyzji, a takie podejmowanie decyzji to ogromny wydatek energetyczny. Organizm dąży, by ten wydatek minimalizować, właśnie poprzez automatyzację pewnych zachowań. Po to, by w konkretnej i znanej sytuacji zachować się w znany sposób nie wymagający zastanawiania się i analizowania. Dlatego też nawyki są tak istotne z punktu biologii naszego organizmu i nasz mózg zwyczajnie je lubi.
Kiedy więc zaczynamy powtarzać określoną czynność czy zachowanie powstaje schemat postępowania. Po jakimś czasie staje się on niemal nieodłączną częścią naszej codzienności, czyli nawykiem.
Część z wytworzonych nawyków jest dla nas dobra, np. mycie zębów, mycie rąk po przyjściu do mieszkania, zamykanie mieszkania na klucz. Niestety część nawyków, to zachowania, które nam nie służą i których chcielibyśmy się wyzbyć. To takie zachowania, które utrudniają nam funkcjonowanie (np. reagowanie agresją na krytykę) lub mają zły wpływ na stan zdrowia (np. sięganie po batonika podczas picia kawy).
Jestem pewna, że są w Twoim życiu nawyki, z którymi chętnie byś się rozstał/-a. Za chwilę powiem, Ci jak możesz to zrobić. Ale zanim do tego przejdę, musisz nieco poznać nawyk i zrozumieć jak działa.
Pętla nawyku
Mechanizm powstawania i funkcjonowania nawyku bardzo dobrze opisał Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” (jeśli chcesz zagłębić się w naturę nawyku, poznać sposoby działania, a jednoczenie przeczytać to w świetnie napisanej książce, to bardzo Ci polecam sięgnięcie do tej lektury –> w wersji drukowanej TUTAJ lub w formie audiobooka TUTAJ).
Nawyk składa się z trzech elementów: wyzwalacza, określonego zachowania i nagrody. Kiedy mózg dostrzega wyzwalacz, kieruje nasze działanie na podjęcie znanego i wielokrotnie powtarzanego zachowania, a wszystko po to, by otrzymać nagrodę.
Ja porównuję nawyk do ścieżki. Początkowo przejście trawnikiem gęsto porośniętym trawą nie tworzy drogi. Jednak z czasem kolejne chodzenie tą samą trasą powoduje, że trawa w tym miejscu zanika i tworzy się wyraźne przejście. Jeśli dane zachowanie powtarza się często to ścieżka jest bardzo dobrze utwardzona, a nawet może się zamienić w betonowy chodnik, a w niektórych przypadkach w autostradę.
Jeśli masz w swoim życiu taki utrwalony przez wiele miesiący bądź lat nawyk, to najprawdopodobniej jest on jak solidna autostrada.
To nie znaczy oczywiście, że nie da się tego nawyku zmienić. Zawsze można to zrobić, trzeba jedynie wiedzieć jak to zrobić skutecznie i w sposób, który Cię nie zniechęci i zminimalizuje szansę powrotu na starą wygodną autostradę.
Musisz jedynie zmienić znaną autostradę na ścieżkę w trawie. A potem mieć determinację i wolę pójścia tą nową drogą wystarczająco dużą ilość razy, by wydeptać nową drogę.
Brzmi być może niewinnie, ale w rzeczywistości to świadoma praca nad zmianą zachowania. Praca, która czasami wymaga wielu powtórek i świadomego wybierania zachowania, które nie jest dla nas naturalne.
Jeśli chcesz popracować nad swoimi nawykami: zmienić istniejący nawyk na inny (np. zamienić picie kawy z cukrem na kawę bez cukru, albo reagowanie na stres paleniem papierosów jakimś innym zachowaniem) lub wyrobić zupełnie nowy nawyk (codzienne czytanie, poranne wstawanie), musisz poznać naturę swojego dotychczasowego nawyku.
Jeśli chcesz popracować nad swoimi nawykami i nauczyć się je wyrabiać to już teraz dołącz do lutowego wyzwania „Zmień nawyk w 30 dni”. W lutym na moim profilu na Facebooku będę inspirować do zmiany nawyków i wyrabiania nowych nawyków. Pokażę jak korzystam z Habit Trackera, będę dzielić się sukcesami i porażkami. Kliknij w obrazek i dołącz do mnie.
Przyjrzyj się swojemu nawykowi, poznaj go
Wyzwalacz, czyli wskazówka to to co wyzwala w Tobie określone zachowanie, czyli to co chcesz zmienić lub wyrobić.
Wyzwalacz, to inaczej bodziec lub wskazówka która zapoczątkowuje określone zachowanie. Wyzwalaczem może być stan emocjonalny (złość – sięgasz po papierosa, radość – sięgasz po coś słodkiego, smutek – wyjadasz wszystko z lodówki), zapach (smażonego boczku – musisz coś zjeść, kawy – wyciągasz batonika), smak w ustach (kawa – zawsze z ciastkiem), określona sytuacja (godzina – jest 22 idę do łóżka, piątek wieczór – sięgam po piwo/wino, kącik w którym czytasz książkę – sięgam po coś do jedzenia), obraz (widzę telefon – sprawdzam czy są nowe powiadomienia, widzę paczkę papierosów lub palącą osobę – idę zapalić).
Teraz gdy już wiesz, że bodziec wywołuje określone zachowanie zacznij się przyglądać swoim nawykom i spróbuj zdiagnozować jaki bodziec wywołuje Twoje zachowanie (nawyk).
Zachowanie to automatyczna odpowiedź na bodziec.
Tak wiele razy powtarzałeś/-aś dane zachowanie, że stało się ono automatyczną, nieświadomą odpowiedzią na wskazówkę. To jest ta część nawyku, którą chcemy zmień. W zmianie nawyków chodzi o to, by świadomie zmienić zachowanie na wystąpienie określonego bodźca.
Nagroda, to to co nasz mózg otrzymuje po wykonaniu określonego zachowania.
Nagrodą może być poprawa nastroju, zajęcie czasu, przekierowanie myśli na bardziej przyjemne, uczucie sytości, miły smak w ustach, czy po prostu satysfakcja.
Kiedy decydujesz się na wprowadzenie zupełnie nowego nawyku, np. chcesz codziennie łykać witaminy, zacząć nakładać odżywkę na włosy, zacząć czytać itd. musisz stworzyć nową drogę działania. Dobrym sposobem jest połączenie nowego nawyku z zachowaniem, które już wykonujesz regularnie. Np. jeśli rano pijesz szklankę wody, to niech to będzie bodziec do połknięcia witamin. W ten sposób łatwiej skojarzyć pożądane zachowanie z tym, które już jest Twoim nawykiem.
Ile czasu potrzeba by wdrożyć nowy nawyk?
Właśnie i tu pojawiają się powtarzane od lat wyniki badań, jakoby 21 dni wystarczyło do wyrobienia nowego nawyku.
Skąd się wzięły te informacje?
Informacje o tym, że potrzeba 21 dni, by zmienić nawyk zostały podane przez Dr Maxwella Maltz’a, który zauważył, że pacjenci poddani operacji zmiany wyglądu twarzy czy tez innej części ciała po 21 dniach przyzwyczajają się do nowego wyglądu. Potwierdziło to także badanie przeprowadzone na pacjentach po amputacji kończyny, u których właśnie po 21 dniach znikało uczucie pustki.
Stąd powtarzane przez wiele osób przekonanie, że jeśli będziesz pracować nad nowym nawykiem przez 21 dni, to stanie się on stałą częścią Twojego życia.
Inne badania przeprowadzone przez dr. Philippie Lally na grupie studentów, którzy zostali poproszeni o to by przez okres 12 tygodni wprowadzali do swojego życia jakąś zmianę, wykazały, że potrzeba około 2 miesięcy (66 dni), by taką zmianę wdrożyć na stałe. Jednak rozpiętość wśród uczestników badania była od 18 do 254 dni.
No cóż rozpiętość jest duża, co oznacza, że części z nas wypracowanie nowego nawyku lub zmiana dotychczasowego nawyku zajmie dość niewiele czasu, a innym całkiem sporo.
Jak zmienić nawyk?
Jak więc zmienić nawyki lub wytworzyć nowe, pożądane przez nas zachowania?
Zanim powiem Ci co można zrobić i w jaki sposób, zacznę od podstaw – czyli podkreślenia, że jeśli chcesz wyrobić nowy nawyk musisz świadomie i konsekwentnie w sytuacji pojawienia się określonego wyzwalacza (wskazówki) podjąć działanie, na którym Ci zależy oraz dostarczyć mózgowi nagrody. Proces sprowadza się więc do tego, by wielokrotnie i świadomie powtórzyć przygotowaną procedurę, która ma stać się naszym nawykiem.
Być może brzmi to prosto i logicznie, ale w rzeczywistości wymaga od nas dużej świadomości, determinacji i uwagi. Natomiast z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że po jakimś czasie przychodzi to coraz łatwiej, po czym staje się automatyczne i nie wymaga od nas zastanawiania się. A bez części nawyków nie wyobrażamy sobie życia.
Dlaczego trudno wprowadzić nowy nawyk do swojego życia?
Powodem porażek na drodze do wypracowania nowych nawyków może być chęć wprowadzenia zbyt dużej zmiany do swojego życia.
Nie wiem, czy też tak masz, ale często się z tym spotykam, no dobrze sama też łapię się na takim myśleniu. Kiedy decyduję się na zmianę nawyku, to chcę od razu by było spektakularnie. Jak zacząć ćwiczyć to nie 15 przysiadów i 10 pajacyków dziennie, tylko 5 x na tydzień siłownia.
Jak chcę przestać jeść słodycze, to nie wystarczy, że zastąpię batonika do kawy jabłkiem czy bananem, ale muszę zrezygnować z cukru w każdej postaci.
Znasz to podejście?
No właśnie. To jest myślenie i postępowanie, które stoi na przeszkodzie do wypracowania i wdrożenia nowych nawyków. Bo umówmy się po jakimś czasie (szybko, bardzo szybko) jesteśmy przytłoczeni całą zmianą, zniechęceni, sfrustrowani i zwyczajnie przestaje nam się chcieć. A chodzi przecież o wyrobienia nawyku, który ma pozostać z nami na długo.
Co więc należy zrobić?
Przede wszystkim zrób to małymi krokami. Jeśli chcesz wprowadzić nawyk codziennych ćwiczeń w domu zacznij od rozłożenia maty, włączenia programu ćwiczeniowego i zrobienia 5 minut treningu. Jak masz ochotę na więcej – nie przerywaj, ćwicz. Ale gdy przyjdzie dzień, że Ci się nie będzie chciało (a pewnie przyjdzie), pamiętaj by zrobić 5 minut. Chodzi o zachowanie. O jego powtórzenie.
Jeśli chcesz się lepiej odżywiać zacznij od małych zmian. Zamień szklankę napoju gazowanego na wodę.
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zacznij od zanurzenia się po kostki i poczekaj, aż się przyzwyczaisz. Potem stopniowo wchodź głębiej.
W kolejnym artykule poznasz 10 kroków, które pozwolą na skuteczne wprowadzenie nawyku. Będę też pisać o aplikacjach, które wspierają w tworzeniu nawyków, polecę książki i artykuły na ten temat.
A jeśli chcesz wyrobić nowy nawyk i wspólnie motywować się do działania, to już teraz dołącz do wyzwania #Nowy nawyk w 30 dni. Przez cały miesiąc na moim profilu na Facebooku będę publikować posty dotyczące tematyki nawyków. Znajdziesz w nich inspirację, motywację, wiedzę. Ja będę dzielić się swoimi sukcesami i porażkami w wyrabianiu nawyków. Ciebie także zachęcam do podjęcia wyzwania i wyrobienia sobie nowego nawyku. Pomoże Ci w tym Habitt Tracker, który już teraz możesz pobrać za darmo. Pozwoli Ci on monitorować nawyki i będzie Cię wspierać, mobilizować do działania.
A na dobry początek wyzwania zastanów się jakie nawyki chcesz wprowadzić lub zmienić. Zrób sobie listę nawyków, przyda się już za chwilę. A oto moja lista inspiracji być może, któryś nawyk okaże się ważny dla Ciebie.
– wstawać wcześniej (tu określ dokładną godzinę wstania z łóżka)
– przestać oglądać telewizję
– codziennie czytać przez 20 minut
– codziennie uczyć się 6 nowych zwrotów z języka obcego
– spędzać na portalach społecznościowych max 30 minut dziennie
– codziennie ćwiczyć jogę
– minimum 8000 kroków każdego dnia
Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji i pomysłów, dzięki którym Twoja codzienna organizacja czasu będzie bardziej produktywna, to pobierz fragment mojej książki, w której znajdziesz aż 45 nawyków na produktywne życie i sposobów na ich wdrożenie.
