O tym jak powstaje nawyk i jak wyrabiać nowe nawyki, ile czasu na to potrzeba pisałam w poprzednim artykule (TUTAJ). Zajrzyj do niego koniecznie i poznaj naturę nawyków, dowiedz się jak działają i jak się przygotować do ich zmiany.

W dzisiejszym artykule poznasz 10 kroków, które pozwolą Ci wprowadzić nawyk z sukcesem.

Krok 1: Konkrety, konkrety i jeszcze raz konkrety

Od czego zaczynasz wprowadzanie nowego nawyku?

Od postanowienia?

Siedzisz i nagle przychodzi Ci myśl – „trzeba TO zmienić”. I postanawiasz, że od jutra … (tu wpisz swój nowy nawyk) zaczynasz robić, przestajesz robić, czy cokolwiek innego.

I jak brzmi to postanowienie? „Zacznę biegać”, „Będę się lepiej odżywiać”, „Będę się więcej ruszać”?

Tylko to jest niekonkretne. Dla Twojego mózgu to nic nie znaczy, nadal nie wiesz co i kiedy masz robić. Dlatego tym razem określ KONKRETNIE i PRECYZYJNIE co i kiedy będziesz robić.

Np. po wstaniu z łóżka pójdę do kuchni i wypiję szklankę wody. Kiedy czytając książkę będę mieć ochotę ochota na coś słodkiego, zjem obrane marchewki. O godz. 20:00 kiedy leci mój ulubiony serial będę ćwiczyć program treningowy (jaki dokładnie) włączony na YouTube.

Mam nadzieję, że wiesz o co chodzi. Ma być konkret. Kiedy pojawi się bodziec, podejmę określone działanie.

Krok 2: Poznaj swój nawyk (zidentyfikuj wskazówkę i nagrodę)

Zanim przejdziesz do zmiany dotychczasowego nawyku na nowy musisz zidentyfikować lub określić wskazówkę, która wywołuje określone zachowanie, które chcesz wprowadzić. Początkowo to może wydawać się trudne, jednak gwarantuję, Ci że kiedy zaczniesz się obserwować i być bardziej uważny/-a na nawyki, określisz co jest wskazówką.

W lutowym wyzwaniu NOWY NAWYK W 30 DNI (na moim profilu pokazuję efekty, dzielę się doświadczeniami i zapraszam do wspólnej pracy nad nawykami, możesz jeszcze dołączyć) pracuję nad wprowadzeniem 8 nawyków. Niektóre z nich to nawyki, które już kiedyś miałam, albo wdrażałam, jednak nieco je zaniedbałam i zaprzestałam ich wykonywania. Inne to zupełnie nowy nawyk, który chcę wprowadzić do swojej codzienności.

Jednym z nawyków jest ograniczenie ilości kawy do maksymalnie jednej filiżanki.

Jestem kawoszem. Uwielbiam smak kawy i jest to moja przyjemność w trakcie dnia. A jako, że często pracuję na sali szkoleniowej, gdzie łatwo sobie wytłumaczyć, że potrzebuję kawy, aby się pobudzić, to piję jej sporo. Jednak po kawie jestem bardziej rozdrażniona, a jak wypiję za dużo mam problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Dodatkowo nadmierna ilość kawy powoduje, że mniej piję płynów i pewnie dostarczam dużo mniej wody do organizmu niż powinnam.

Tak więc w lutym podjęłam się ograniczenia kawy do maksymalnie jednej dawki w ciągu dnia.

Zauważ, że sięganie po kawę jest nawykiem. Jest to dla mnie naturalna czynność w czasie przerwy na sali szkoleniowej, ale także kiedy pracuję w domu. Powstał więc nawyk: mam przerwę —> piję kawę —> odczuwam przyjemność (bo lubię i dlatego, że mogę się oderwać od pracy).

Chcąc zmienić ten nawyk musiałam zastąpić picie kawy nowym nawykiem. U mnie jest to picie wody lub herbaty. W ten sposób, kiedy mam ochotę na przerwę i pojawia się wyobrażenie filiżanki kawy i smaku kawy w ustach, robię sobie STOP i uruchamiam myślenie, że napiję się smakowej herbaty. Jest to świadome zamienienie picia kawy na picie wody. Wymaga to oczywiście uważności i nakładu energii/determinacji. Jednak po jakimś czasie (zależnym od wielu czynników) takie zachowanie staje się automatyczne i na myśl o przerwie w czasie pracy pojawi się chęć na wodę z limonką albo herbatę.

W przypadku nowych nawyków określ z jakim innym nawykiem, które już znajduje się w Twoim planie dnia możesz połączyć swój nowy nawyk. Może to być „przed śniadaniem”, „po umyciu zębów”, „po wypiciu kawy”.

W moim przypadku nowym nawykiem jest 10 minut ćwiczeń w domu. Chcę codziennie wykonywać ćwiczenia. Nie mam takiego nawyku, dobrze jest więc ten nawyk połączyć z innym nawykiem, który już mam. W moim przypadku jest to ćwiczenie przed wieczornym prysznicem. Kiedy więc przychodzi już pora wzięcia prysznica mobilizuję się do wykonania ćwiczeń, zanim to nastąpi. Całość zajmuje ok 13 minut (przebranie się, włączenie programu z ćwiczeniami i 10 minut ćwiczeń).

Krok 3: Przygotuj się

Jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse na sukces i wyrobić/zmienić swój nawyk, przeznacz czas na przygotowanie się.

Jeśli masz ćwiczyć to nie licz na to, że akurat o 20:00 będzie Ci się chciało szukać programu treningowego, wygrzebywać z dna szafy hantle i szukać stroju do ćwiczeń. Przygotuj to sobie wcześniej. Wybierz program treningowy i miej go w gotowości, przygotuj wcześniej strój, akcesoria i najlepiej niech będą pod ręką. Nie stwarzaj sobie pokusy odpuszczenia tworzenia nawyku z powodu  braku niezbędnych rzeczy.

Moja koleżanka, dietetyk mówi, że najczęstszą przyczyną porażki w trakcie diety jest właśnie brak wcześniejszego przygotowania. Zaleca więc swoim pacjentom, by z wyprzedzeniem mieli przygotowane posiłki na cały dzień, albo chociaż półprodukty, które wystarczy połączyć i mieć gotowy posiłek. Jeśli tego nie przygotują, to zwiększa się prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrową przekąskę, która szybko zaspokoi głód. I umówmy się nie będzie to jabłko czy marchewka tylko to co mamy w zwyczaju jeść w takiej sytuacji nagłego głodu – batonik, kanapki, kabanosy czy też fast-food.

Krok 4: Nagroda

W pętli nawyku oprócz wskazów i zachowania jest również nagroda. Nagroda nie musi być czymś materialnym, chociaż może. Nagrodą może być wzrost samooceny, duma z własnego działania, poczucie satysfakcji.

Wyrabiając nowy nawyk możesz myśleć o pozytywnych skutkach swojego działania. Nagrodą może być także „odhaczanie”, czy też zaznaczanie wykonania zadania w tabeli „Habit Tracker” (jeśli jeszcze nie masz swojego egzemplarza, to możesz go pobrać za darmo, klikając w zdjęcie poniżej). Zaznaczając kwadracik odczuwasz satysfakcję, a patrząc wstecz widzisz jaki postęp zrealizowałeś/-aś i trudniej Ci odpuścić.

Krok 5: Głębszy cel i powód

By łatwiej wytrwać w tworzeniu nowych nawyków, trzeba sobie uświadomić, a najlepiej zapisać po co chcesz to zrobić. Zauważ, że człowiek, który dostaje diagnozę albo picie alkoholu/palnie papierosów albo życie, jest w stanie z dnia na dzień zaprzestać szkodliwego zachowania, mimo że przez wiele lat próbował i nic z tego nie wychodziło. W sytuacji, kiedy jest wyraźny powód nie jest mu potrzebna żadna dodatkowa motywacja.

Dlatego odpowiedź na pytanie „dlaczego chcę to zrobić” jest ważna i ma moc motywowania do kontynuowania działania.

Zastanów się więc po co chcesz zmienić swoje zachowanie, co Ci to da? Może niższą wagę, lepsze samopoczucie, zdrowie, oczyszczenie, lepszą pracę, itd. A może chcesz to zrobić dla podziwu (takie egoistyczne powody, też mogą się sprawdzić), albo by pokazać innym, że potrafisz.

Krok 6: Zaplanuj

Zmiana jest kusząca. Na papierze czy też w myślach zmiana wygląda na łatwą do wprowadzenia. Zmiana w życiu realnym wygląda inaczej, niż nam się wydaje.

Jeśli pewnego dnia stwierdzasz, że od dziś robisz 8000 kroków każdego dnia, to jest to godne pochwały. Tylko najprawdopodobniej do tej pory nie wykonywałeś/-aś tylu kroków, bo Twoje życie było zorganizowane w określony sposób.

Wprowadzenie chodzenia do planu dnia wiąże się z wygospodarowaniem czasu na tę czynność. Mówiąc wprost – musisz z czegoś zrezygnować, by mieć czas na zrobienie 8000 kroków każdego dnia. Przyjrzyj się temu jak wygląda Twój dzień i zaplanuj czas i miejsce w którym będziesz wykonywać wyznaczoną liczbę kroków.

A może zamiast 8000 kroków wystarczy, że każdego dnia zrobisz 4000? A kiedy już wejdzie ci w nawyk taka aktywność dodasz do tego kolejne 500 lub 1000 kroków? W ten sposób, Twój plan dnia będzie się dostosowywać elastycznie do nowego zachowania. Będziesz powoli coś wyeliminowywać by mieć czas na pożądane zachowanie.

Krok 7: Przygotuj się na chwile „nie chce mi się”

Nie zachęcam Cię do podejścia „na pewno mi się nie uda”. Ale wiem, że duża część osób, które podejmują się zmiany odpuszcza po pierwszym potknięciu. 7 dni nie jedzą słodyczy, a gdy 8 zdarzy im się ulec, wychodzą z założenia, że już nie ma sensu się starać.

Nieprawda!!!

Przygotuj się na to, co zrobisz w sytuacji potknięcia. I znów pomaga w tym Habit Tracker, czyli narzędzie do mierzenia postępu w wyrabianiu nawyków. Kiedy widzisz, że przez kilka poprzednich dni powtarzałeś/-aś swój nawyk, a raz się potknąłeś/-ęłaś masz większą motywację by wrócić na właściwy tor. Widzisz ile już zostało zrobione.

Przygotuj się na dni, w które Ci się nie chce, w których odpuścisz lub poniesiesz całkowitą porażkę. Trudno. Stało się. Ważne by to było jednorazowe odstępstwo, a nie powrót do starych sposobów działania.

Krok 8: Mierz postępy

W zarządzaniu czasem (ale także w finansach, dietetyce i matematyce) jest zasada, mówiąca o tym, że by mieć efekty musisz mierzyć postępy. Nasza pamięć jest zawodna, ba nasza pamięć uwielbia nas samych oszukiwać i zaciemniać obraz. Dlatego też jeśli chcesz odnieść sukces zacznij mierzyć i kontrolować postępy.

Możesz to robić korzystając z aplikacji, których jest duuużo na rynku (będzie o tym artykuł na blogu). Możesz też wykorzystać najprostsze narzędzie z możliwych – tabelkę, w której zaznaczasz wystąpienie określonego, pożądanego zachowania, czyli właśnie prosty Habit Tracker.

Krok 9: Nie wszystko naraz

Być może kiedy zaczniesz się zastanawiać jakie nawyki warto zmienić lub jakie nawyki wyrobić powstanie długa lista tego co chcesz. Wiem, że pokusa zmiany jest duża i jak już zabierasz się za rewolucję, to niech to będzie rewolucja prawdziwa, taka z hukiem, a nie jakieś drobne działania.

Ale co za dużo to nie zawsze korzystnie i może się skończyć porażką. Dlatego też skup się na mniejszej liczbie nawyków. Nie musi być to jeden nawyk, ale niech nie będzie ich kilkanaście. Zacznij od nawyku, na którym najbardziej Ci zależy i uzupełnij innymi dobrymi nawykami, które będą stosunkowo proste do wdrożenia.

Jeśli nałożysz na siebie zbyt dużo nowych zachowań, możesz w trakcie ich wykonywania czuć przytłoczenie, ciągłe zakazy, zbyt dużo dyskomfortu i cóż, pojawi się pokusa odpuszczenia i rzucenia wszystkiego w … kąt.

Krok 10: Ustal nagrodę

Ja uwielbiam nagrody. Jeśli więc chcę się zmotywować do czegoś lubię ustalić sobie nagrodę, którą się obdaruję, jeśli wytrwam w nowym zachowaniu.

Zanim przystąpię do pracy wiem, co będzie nagrodą. Dobrze jeśli nagroda jest związana z nowym zachowaniem. Może to być nowa para dżinsów po 60 dniach bez słodyczy, kino, wyjazd, masaż, lub cokolwiek innego co lubisz i co sprawi Ci przyjemność, co będzie taką prawdziwą nagrodą. Warto mieć taką nagrodę, bo w chwilach zwątpienia i rezygnacji może to być coś, co Cię zmotywuje, a z drugiej strony wyrabianie nowych nawyków będzie Ci się kojarzyć z czymś przyjemnym.

Stosuję tę metodę u siebie, ale także w przypadku moich dzieci (5 i 6,5). Dzieci muszą codziennie wykonywać ćwiczenia logopedyczne. Otrzymały więc ode mnie Habit Tracker do zaznaczania kwadracików, po każdym wykonaniu ćwiczeń. Zanim zaczęliśmy określiliśmy jaka będzie nagroda jeśli przez 30 dni z rzędu będziemy ćwiczyć. W ten sposób im więcej kwadracików jest zamalowanych, tym chętniej dzieci wykonują ćwiczenia widząc, że tak niewiele im zostało do uzyskania nagrody.

Sprawdź to na własnym przykładzie i przekonaj się jakie to wywołuje pozytywne emocje i jakiego daje kopa do działania.

A co Tobie pomaga w wyrabianiu nawyków?